Programme d'Entraînement Physique : 12 Semaines
Le module physique du CAF est souvent le plus sélectif. Ce programme progressif sur 12 semaines vous prépare efficacement aux épreuves : parcours d'obstacles, montée d'échelle et course de 600m.
Les Épreuves Physiques du CAF
Parcours d'Obstacles
Parcours chronométré avec plusieurs obstacles à franchir. Teste l'agilité, la force et l'endurance.
Montée d'Échelle
Montée d'une échelle de 10 mètres avec tenue complète. Teste la force des bras et la gestion du vertige.
Course 600m
Course de 600 mètres chronométrée. Teste l'endurance cardiovasculaire et la vitesse.
Programme sur 12 Semaines
Semaines 1-4 : Fondations
- Cardio : 3x/semaine - Course progressive (20-30 min) + intervalles
- Musculation : 2x/semaine - Pompes, tractions, squats, gainage
- Échelle : 1x/semaine - Entraînement escalade/montée d'escaliers
Semaines 5-8 : Intensification
- Cardio : 4x/semaine - Intervalles intensifs + course 600m test
- Parcours : 2x/semaine - Simulation complète du parcours d'obstacles
- Récupération : 1 jour de repos complet par semaine
Semaines 9-12 : Finalisation
- Tests complets : Simulation CAF chaque semaine en conditions réelles
- Optimisation : Focus sur les points faibles identifiés
- Récupération : 2 jours de repos avant le jour J
Conseils Nutritionnels
- ✓ Hydratation : Minimum 2L d'eau par jour, plus pendant l'entraînement
- ✓ Protéines : 1.6-2g par kg de poids corporel pour la récupération musculaire
- ✓ Glucides : Priorité aux glucides complexes (riz, pâtes complètes, patates douces)
- ✓ Repas pré-entraînement : 2-3h avant, riche en glucides, léger en protéines
- ✓ Repas post-entraînement : Dans les 30 min, protéines + glucides pour récupération
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